Una progressione pliometrica viene spesso rappresentata come una scala: prima gli atterraggi, poi i pogos, gli ostacoli, i drop jump e infine i gesti reattivi. La sequenza può essere utile. Il problema nasce quando l’ordine degli esercizi viene scambiato per un modello di programmazione.
Un esercizio non possiede un’intensità fissa. Lo stesso drop jump può produrre tempi di contatto, escursioni articolari, picchi di forza, impulsi e strategie neuromuscolari molto diversi in funzione dell’altezza, delle istruzioni, dell’atleta e dell’obiettivo.
Qual è l’esercizio successivo?
Quale richiesta vogliamo aumentare, quale vogliamo mantenere stabile e come verificheremo la risposta dell’atleta?
In 60 secondi
- Lo stretch-shortening cycle descrive un comportamento muscolo-tendineo, ma non definisce da solo lo stimolo.
- GCT, ROM, impulso, altezza di caduta, direzione e incertezza modificano il costo.
- L’RSI va interpretato insieme ad altezza del salto e tempo di contatto.
- Una progressione robusta modifica prevalentemente una domanda alla volta.
- Le fasi si superano quando tecnica, output e tolleranza supportano la domanda successiva.
- Il numero di contatti non rappresenta da solo il carico.
Lo SSC è il punto di partenza, non la classificazione finale
Lo stretch-shortening cycle descrive la rapida transizione da un’azione muscolare eccentrica a una concentrica. La prestazione emerge dall’interazione tra preattivazione, comportamento del complesso muscolo-tendineo, controllo dell’ammortizzazione, contributo riflesso e produzione attiva di forza.
Il contributo relativo di questi meccanismi cambia con il compito. Un hopping a bassa ampiezza, un countermovement jump e un drop jump da altezza elevata includono tutti uno SSC, ma presentano tempi, strategie articolari e richieste neuromeccaniche differenti.
Quattro domande operative
- Quanto tempo ha l’atleta per applicare forza?
- Quanta deformazione e quanta escursione articolare utilizza?
- Quanta energia deve assorbire e ridirigere?
- Quale strategia coordinativa produce l’output?
La soglia di circa 250 ms viene spesso usata per distinguere operativamente fast e slow SSC. È una convenzione utile per orientare osservazione e coaching, non un confine fisiologico assoluto.
Lo stesso esercizio può essere uno stimolo diverso
Il drop jump è l’esempio più evidente. Cambiare l’altezza del box modifica la velocità d’impatto e l’energia da assorbire, ma non garantisce automaticamente un maggiore output propulsivo. Nel lavoro classico di Bobbert e colleghi, l’aumento dell’altezza di caduta incrementava le forze articolari. A 60 cm, tuttavia, potenza e momento alla caviglia non miglioravano rispetto alle condizioni inferiori.
Anche la consegna modifica il compito. Nel lavoro di Boccia e colleghi su giovani atleti di atletica leggera, privilegiare il contatto breve riduceva il GCT di circa 21 ms e l’altezza di 5,9 cm. Privilegiare l’altezza aumentava il salto di 4,8 cm e prolungava il contatto di circa 49 ms. L’RSI non cambiava significativamente.
Stesso drop jump, tre strategie
I valori mostrano il comportamento atteso delle componenti, non tre categorie fisiologiche universali.
“Esci dal terreno rapidamente”
Rapidità di inversione e strategia ankle-dominant.
“Salta più in alto possibile”
Produzione di impulso e altezza.
“Alto e rapido”
Compromesso individuale e integrazione delle componenti.
Perché l’RSI non basta
Il Reactive Strength Index è normalmente calcolato come altezza del salto divisa per il tempo di contatto. È un indice sintetico utile, a condizione di non dimenticare che è un rapporto. Lo stesso valore può emergere da soluzioni opposte.
Stesso RSI, componenti differenti
Contatto più breve, altezza inferiore.
Maggiore altezza, contatto più lungo.
Healy e colleghi hanno mostrato che un RSI elevato può derivare da bassi tempi di contatto, grandi altezze di salto o una combinazione delle due. Per confrontare atleti o sessioni servono tecnica, altezza di caduta e istruzioni standardizzate, oltre all’osservazione separata delle componenti.
Scaling factor
Spostarsi lungo la relazione indica una strategia diversa. Spostare la relazione indica una capacità diversa.
Più altezza ottenuta concedendo più tempo di contatto.
Più altezza a parità di tempo, oppure la stessa altezza in meno tempo.
Il profilo prima della progressione
Una progressione dovrebbe iniziare dalla richiesta sportiva e dal profilo dell’atleta, non dalla settimana 1 di un template.
Definisci la richiesta target
- Direzione dominante della forza e tempo disponibile.
- Richiesta di assorbimento e contributo mono- o bipodalico.
- Necessità di ripetere l’azione e livello di imprevedibilità.
- Stato della stagione e interferenza con gli altri carichi.
Un pallavolista che deve ripetere salti verticali, un velocista che cerca stiffness ad alta velocità e un calciatore che deve frenare e ridirigere forza non necessitano dello stesso punto di arrivo, anche quando utilizzano alcuni degli stessi esercizi.
Scegli test coerenti
| Test | Informazione principale |
|---|---|
| SJ e CMJ | Capacità propulsiva e utilizzo del countermovement. |
| Repeated hops | Ritmo, comportamento spring-mass e capacità di ripetizione. |
| Drop jump standardizzato | Altezza, GCT, RSI e strategia. |
| Video o force plate | ROM, tempi di fase, impulso e distribuzione dell’output. |
Identifica il vincolo dominante
Il limite può riguardare tolleranza all’impatto, controllo dell’atterraggio, produzione di forza, rapidità di inversione, stiffness, direzione dell’impulso, coordinazione monopodalica, ripetibilità oppure percezione e decisione. Questa diagnosi determina la prossima variazione del programma.
Una progressione modifica una domanda alla volta
Pensare per richieste evita il classico salto da “facile” a “complesso” senza sapere cosa sia realmente aumentato.
Demand map
Non tutte le variabili devono crescere contemporaneamente. Un hurdle jump monopodalico, multidirezionale, reattivo e svolto in fatica combina troppe nuove richieste e rende difficile capire cosa l’atleta sappia gestire.
Un pathway in cinque fasi
Il pathway non è una gerarchia universale. È una struttura decisionale da adattare al profilo, allo sport e al calendario.
Cinque richieste, non cinque gradini
Le fasi organizzano il ragionamento. I criteri determinano ingresso, uscita e regressione.
Organizzare l’atterraggio
Posizione, distribuzione della forza e tolleranza.
Fast SSC a bassa ampiezza
GCT breve, ripetibilità e stiffness.
Aumentare i vincoli spaziali
Ampiezza, spostamento e direzione.
Drop e depth jump
Domanda eccentrica e profilo target.
Direzione e decisione
Unilateralità, scelta e variabilità.
Fase 1 · Assorbire e organizzare
Obiettivo: tollerare l’atterraggio e controllare posizione e distribuzione della forza. Snap-down, landing and stick e salti con pausa permettono di osservare rumore del contatto, tronco, allineamenti, profondità scelta, tempo di stabilizzazione e sintomi nelle 24–48 ore.
Fase 2 · Ritmo e fast SSC a bassa ampiezza
Obiettivo: produrre cicli brevi e ripetibili con impatto contenuto. Pogos, ankle hops, skipping e line hops espongono ritmo, GCT, perdita progressiva di altezza e variazione tra ripetizioni.
Fase 3 · Impulso e vincoli spaziali
Obiettivo: mantenere la strategia mentre aumentano ampiezza, spostamento o richiesta direzionale. Osserva la relazione tra altezza o distanza e tempo di contatto, la gestione del bacino e la continuità del ritmo.
Fase 4 · Drop e depth jump individualizzati
Obiettivo: esporre l’atleta a una maggiore domanda eccentrica mantenendo il profilo target. Monitora jump height, GCT, componenti dell’RSI, ROM, peak force quando disponibile e risposta alle diverse altezze.
Fase 5 · Direzione, unilateralità e decisione
Obiettivo: trasferire la capacità a situazioni che richiedono orientamento, scelta e variabilità. La complessità non deve cancellare la qualità fisica che il compito dovrebbe esprimere.
Dal modello a 12 settimane
Un blocco di 12 settimane può essere un contenitore pratico. Le settimane, però, non devono diventare criteri di avanzamento.
| Periodo | Enfasi | Domanda che cambia | Domande stabili |
|---|---|---|---|
| Settimane 1–2 | Assorbimento e landing | Controllo ed energia assorbita | Prevedibilità e bilateralità |
| Settimane 3–4 | Low fast SSC | Coupling time e ritmo | Bassa ampiezza |
| Settimane 5–6 | Ostacoli e direzione | Impulso e vincolo spaziale | Complessità ridotta |
| Settimane 7–9 | Drop/depth individualizzati | Impatto e domanda eccentrica | Cue e protocollo standardizzati |
| Settimane 10–12 | Transfer | Unilateralità, direzione e decisione | Qualità target dell’azione |
La tabella descrive l’ordine con cui possono essere introdotte nuove richieste. Non prescrive quando ogni atleta debba avanzare. Il coach decide entrata, uscita e regressione. Test e osservazioni determinano la velocità di progressione.
Volume: contare i contatti non basta
Il volume pliometrico viene spesso descritto attraverso il numero di contatti. È una metrica semplice, ma non può essere interpretata senza il costo del singolo contatto.
Un pogo submassimale, un bound monopodalico e un depth jump da altezza elevata non rappresentano la stessa esposizione. Il costo dipende anche da massa e forza relativa, velocità d’impatto, altezza o distanza, strategia articolare, unilateralità, intento, superficie, recupero e fatica proveniente dal resto della settimana.
Le meta-analisi confermano che il plyometric jump training può migliorare l’RSI e altre qualità di performance, ma durata, frequenza e numero totale di salti non spiegano da soli la risposta individuale. Questo limita l’utilità di una dose universale.
Il ciclo professionale
La progressione non termina con l’esercizio più complesso. Torna al punto di partenza.
Assess, Profile, Target, Train, Retest, Transfer
Il transfer chiude il ciclo e informa la valutazione successiva.
- 1
ASSESS - 2
PROFILE - 3
TARGET - 4
TRAIN - 5
RETEST - 6
TRANSFER
- Assess: standardizza e misura.
- Profile: separa output, tempo e strategia.
- Target: identifica la richiesta prioritaria.
- Train: modifica prevalentemente un vincolo.
- Retest: verifica la qualità target.
- Transfer: controlla se il cambiamento compare nel gesto sportivo.
Se il transfer non emerge, il problema può dipendere dalla distanza tra esercizio e richiesta sportiva, da un limite di forza, da un cue inappropriato, da una dose mal tollerata oppure da un test poco sensibile al cambiamento cercato. La progressione non è una scala. È un ciclo di decisioni.
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Una guida pratica per imparare ad atterrare, saltare e reagire con più qualità: due sedute a settimana, livelli progressivi e indicazioni chiare per avanzare o tornare indietro.
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- Bobbert MF, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Drop jumping II: influence of dropping height on the biomechanics of drop jumping. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1987;19:339–346.
- Healy R, Kenny IC, Harrison AJ. Reactive Strength Index: a poor indicator of reactive strength? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13:802–809. DOI: 10.1123/ijspp.2017-0511.
- Boccia G, Serranò S, Bonelli B, La Torre A, Pavei G. The scaling factor between jump height and ground contact time in drop jumps. Journal of Strength and Conditioning Research. 2026;40:152–157. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005287.
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